Fibromiyalji için güvenli ve etkili su içi hareketler
Başlangıç Seviyesi Su İçi Hareketler
1. Su İçinde Yürüyüş
Havuzda bel hizasında suyun içinde yavaş tempo ile yürüyün. Kollarınızı da ritmik olarak sallayın.
Süre: 5-10 dakika
Faydası: Eklem yükünü azaltarak kardiyovasküler dayanıklılığı artırır.
2. Kol ve Omuz Dairesel Hareketleri
Kollarınızı suyun içinde öne ve arkaya dairesel hareketlerle çevirin.
Tekrar: 10-15 kez her yöne
Faydası: Omuz ve sırt kaslarını nazikçe çalıştırır, tutukluğu azaltır.
3. Bacak Kaldırma (Önden ve Yandan)
Havuz kenarına tutunarak bir bacağınızı öne ve yana doğru kaldırın.
Tekrar: Her bacak için 8-10 kez
Faydası: Kalça ve bacak kaslarını güçlendirir, dengeyi geliştirir.
4. Su İçinde Squat (Çömelme)
Su içinde hafifçe çömelip kalkın. Dizler ayak parmaklarını geçmesin.
Tekrar: 8-12 kez
Faydası: Bacak ve kalça kaslarını güçlendirirken eklemlere minimum yük bindirir.
5. Su İçinde Kol Açma-Kapama
Kollarınızı yanlara açıp kapatın (kelebek hareketi).
Tekrar: 12-15 kez
Faydası: Göğüs, sırt ve omuz kaslarını rahatlatır.
Genel Tavsiyeler
- Havuz suyu ideal sıcaklıkta (32-34°C) olmalı
- Haftada 2-3 seans ile başlayın
- Her seansta 5 dakika ısınma ve soğuma hareketi yapın
- Ağrı artarsa hareketi bırakın
- Derin nefes alarak rahatlamaya odaklanın