Fibromiyalji İçin Egzersiz Programı
Ağrıyı artırmadan hareket etmek mümkün
Önemli Uyarı: Bu program genel bilgilendirme amaçlıdır.
Egzersize başlamadan önce mutlaka doktorunuza veya fizyoterapistinize danışın.
Fibromiyaljide Egzersizin Önemi
Düzenli ve doğru egzersiz, fibromiyalji yönetiminde en etkili yöntemlerden biridir. Kasları güçlendirir, endorfin salınımını artırır, uyku kalitesini iyileştirir ve ağrıyı azaltır.
Genel Kurallar
- Her zaman yavaş ve kontrollü başlayın
- Ağrı artmadan önce durun (PEM riski)
- Haftada 3-5 gün, kısa süreli seanslar yapın
- Isınma ve soğuma hareketlerini ihmal etmeyin
Başlangıç Seviyesi Haftalık Program (İlk 4 Hafta)
| Gün | Egzersiz Türü | Süre | Not |
|---|---|---|---|
| Pazartesi | Yürüyüş (yavaş tempo) | 10-15 dakika | Düz zeminde |
| Salı | Hafif germe ve esneme | 15 dakika | Yatakta veya sandalyede |
| Çarşamba | Rest / Hafif yürüyüş | 10 dakika | Vücudu dinlendirin |
| Perşembe | Su içi hareketler veya pilates | 15-20 dakika | En az yorucu seçenek |
| Cuma | Yürüyüş + hafif kol hareketleri | 12-15 dakika | Kademeli artırın |
| Cumartesi | Rest veya çok hafif esneme | 10 dakika | Gerekirse tam dinlenme |
| Pazar | Hafif yürüyüş | 10-15 dakika | Haftayı hafif kapatın |
Önerilen Güvenli Egzersizler
Yürüyüş
En temel ve etkili egzersiz
En temel ve etkili egzersiz
Su içi hareketler
Vücuda en az yük bindiren aktivite
Vücuda en az yük bindiren aktivite
Oturarak germe
Boyun, omuz ve bacak germe hareketleri
Boyun, omuz ve bacak germe hareketleri
Altın Kural: “Ağrı artmadan önce dur.”
Hedefiniz, her gün biraz daha iyi hissetmek değil, kötüleşmemektir.